La testostérone est une hormone produite en grande quantité par les mâles, dans les testicules et dans les glandes surrénales. Un fort taux de testostérone est associé à une performance sexuelle, à la fonction reproductrice, à la masse musculaire, à la pousse des cheveux, à une forme d'agressivité, un un comportement compétitif et à d'autres éléments liés à la virilité masculine. Le taux de testostérone augmente à l'âge de 40 ans et décline lentement après.Il existe de nombreux moyens d'augmenter sa testostérone, alors si vous sentez que celle-ci a besoin d'être boostée, lisez cet article et vous saurez ce que vous devez faire.
Manger correctement
- Modifiez ou améliorez vos habitudes alimentaires. La quantité de testostérone que votre corps produit est très liée à votre régime alimentaire, il est donc important de savoir exactement ce que vous consommez. Un régime alimentaire favorisant la production de testostérone inclut de bonnes graisses, des légumes verts, des protéines et un peu de cholestérol (du bon cholestérol n'est pas mauvais pour vous). Les régimes sans graisses doivent être évités lorsque vous voulez augmenter votre testostérone.
- Par exemple, les minéraux comme le zinc et le magnésium aident à lancer la production de la testostérone et un bon niveau de cholestérol permet à vos cellules Leydig de réellement produire la testostérone.
- Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou diminuent le taux d'œstrogène (une hormone féminine) dans votre corps, boostant ainsi votre testostérone.
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Mangez des noix. Manger quotidiennement une poignée ou deux de noix, de noisettes, d'amandes, est une manière facile d'augmenter votre taux de testostérone. - Vous pouvez aussi essayer les noix de cajou, les cacahuètes et d'autres noix ayant un fort taux de graisses non saturées. En effet, les hommes qui consomment souvent ces noix ont un taux de testostérone plus haut que ceux qui ne le font pas. [2]
- Les graines, comme les graines de tournesol et de sésame fournissent aussi une bonne quantité de graisses non saturées, ainsi que des protéines, de la vitamine E et du zinc, tout cela encourageant votre testostérone.
- Pour une option encore plus saine, choisissez des noix préparées sans sel.
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Consommez des huîtres et d'autres aliments riches en zinc. Le zinc est un des minéraux les plus importants dont votre corps a besoin pour produire de la testostérone. En fait, augmenter votre consommation de zinc peut augmenter votre taux de testostérone de manière significative en à peine six semaines. - Si vous cherchez une solution rapide, six huîtres par jour est tout ce dont votre corps a besoin pour produire plus de testostérone, car les huîtres contiennent une grande quantité de zinc.
- Si ce fruit de mer n'est pas à votre goût, vous pouvez augmenter votre consommation de zinc en mangeant des viandes et des poissons riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus comme le lait et certains fromages, tous ces aliments contenant une bonne quantité de zinc.
- Si vous avez du mal à augmenter votre consommation de zinc grâce à votre régime alimentaire seulement (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien) vous pouvez faciliter le processus en prenant des compléments en zinc. La quantité journalière recommandée pour un adulte est de 40 mg.
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Commencez la journée en consommant de l'avoine. Les bénéfices de l'avoine pour la santé sont bien connus – l'avoine est riche en fibre et pauvre en gras –, mais il y a une autre raison qui doit vous encourager à commencer la journée avec ceci : en 2012 une étude a montré que l'avoine est liée à une augmentation du taux de testostérone. 
- L'étude a montré que des éléments de l'avoine appelés avénacosides pouvaient limiter le risque de globules réducteurs d'hormones sexuelles, ceci en augmentant le taux de testostérone.
- L'avoine est aussi connue pour augmenter les performances sexuelles. Elle contient de la L-arginine, un acide aminé qui réagit avec l'oxyde nitrique pour détendre les vaisseaux sanguins. Lorsque ces vaisseaux sanguins sont en expansion, le flux sanguin est grandement augmenté.
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Mangez des œufs. Les œufs sont l'aliment par excellence qui augmente la production de testostérone. Le jaune d'œuf contient une forte concentration de HDL (c'est-à-dire le « bon » type de cholestérol) qui forme le bloc de production de la testostérone.
- De plus, les œufs sont remplis de protéines et de zinc – deux essentiels à la production de testostérone.
- Ne vous inquiétez pas pour vos artères – absorber du « bon » cholestérol ne fera pas augmenter votre taux de cholestérol dans le sang (contrairement au « mauvais » cholestérol comme les triglycérides) vous pouvez donc manger trois œufs par jour deux fois par semaine sans compromettre votre santé.
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Mangez du chou. Le chou ainsi que d'autres légumes verts à feuilles comme les épinards et l'oseille peuvent faire des merveilles sur votre production de testostérone. Ils contiennent un phyto chimique appelé indole-3-carbinol (IC3) qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en faisant diminuer les hormones femelles.- Plus spécifiquement, une étude menée à l'Hôpital Universitaire de Rockefeller aux États-Unis a montré que les taux d'œstrogène étaient diminués jusqu'à 50% chez les hommes qui consommaient 500 mg d'IC3 par semaine, rendant le taux de testostérone plus conséquent.
- La manière la plus efficace d'augmenter votre taux d'IC3 chez vous est de consommer du chou. Essayez donc de faire des soupes au chou, des salades de chou-fleur, du jus de chou, des potées au chou.
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Réduisez votre consommation de sucre. Les scientifiques ont montré que les hommes obèses ont 2,4 fois plus de chances d'avoir un taux de testostérone plus faible que les hommes en bonne forme, il est donc important que vous essayiez de diminuer la quantité de sucre que vous absorbez , afin d'augmenter votre testostérone.
- Si vous buvez du soda régulièrement, c'est la première chose à changer. Les sodas sont remplis de sucres raffinés et de calories vides, qui mènent à une résistance à l'insuline et à la prise de poids. En réduisant la quantité de soda que vous buvez, vous pouvez éliminer de nombreuses calories inutiles.
- Le fructose est un type de sucre que l'on trouve dans les produits sucrés raffinés, dans les jus de fruits etc. Il est l'un des facteurs de l'obésité moderne. Pour diminuer votre absorption de fructose, réduisez les boissons et les aliments contenant du fructose ainsi que des glucides superflus contenus notamment dans les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits apéritifs, les gaufres préparées, les bonbons etc.
Se mettre au conditionnement physique. Créez un programme d'exercices et suivez-le. Si vous voulez augmenter votre testostérone, votre régime alimentaire n'est pas la seule chose à prendre en compte. Faire de l'exercice est aussi important que bien manger pour augmenter votre production de testostérone. Vous devez donc trouver un programme d'exercice efficace et durable pour maximiser votre production de testostérone. Et ceci pour deux raisons :
- Raison numéro 1 : des types d'exercice spécifiques, comme le lever de poids, poussent le corps à produire de la testostérone.
- Raison numéro 2 : faire de l'exercice réduit les chances d'être en surpoids et comme mentionné plus haut, être en surpoids a un impact négatif sur votre production de testostérone.
- Si vous ne savez pas trop comment commencer, c'est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel qui pourra créer un programme d'exercices sur mesure qui conviennent parfaitement à vos capacités physiques et aux objectifs souhaités.
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Commencer à lever des poids. Si vous voulez booster votre production de testostérone, vous devez commencer à lever des poids, pour augmenter votre production. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devriez lever des poids assez lourds en faisant peu de répétitions et il vaut mieux éviter les appareils à lever les poids. Restez-en aux poids individuels et suivez ces conseils : - Utilisez de grands groupes de muscles. Les études montrent que lever des poids en utilisant un grand groupe de muscles nécessite des mouvements complexes et composés qui sont plus efficaces pour produire de la testostérone que si vous travailliez seulement avec un ou deux muscles. Pour cette raison, vous devriez faire des exercices de lever de poids en étant allongé sur le dos, en étant accroupi, penché en avant ou en soulevant à partir des épaules.
- Essayez de vous entraîner à un volume important. Le type d'exercice que vous faites ne servira à rien si vous n'avez pas assez de volume. Vous devriez faire des séries de 3 ou 4 par exercice, en utilisant un poids que vous ne pouvez lever que 5 fois par série. Le volume de votre exercice est déterminé par cette formule : répétitions x séries x poids = volume. Cependant, lorsque vous devez choisir entre plus de répétitions ou plus de séries, choisissez toujours plus de séries.
- Faites ceci à une intensité assez forte. Poussez-vous à augmenter l'intensité de vos exercices- en repoussant vos limites physiques vous allez maximiser votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en faisant chaque exercice plus doucement, en vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries.
- Laissez récupérer votre corps entre les entraînements. Même si l'exercice est important, il est impératif de donner à votre corps assez de temps pour récupérer et se reposer entre les entraînements. Sinon, votre programme d'entraînement pourrait avoir des effets négatifs sur votre taux de testostérone.
- Une étude de l'Université de Caroline du Nord aux États-Unis a montré que des entraînements trop fréquents peuvent faire diminuer le taux de testostérone jusqu'à 40%. Il est donc très important de laisser deux jours de récupération sans exercice par semaine et il faut éviter de faire travailler le même groupe de muscles deux jours d'affilée.
- Les jours où vous ne faites pas d'exercice intense, essayez simplement d'être un peu plus actif que d'habitude. Prenez les marches au lieu de l'ascenseur, marchez ou prenez votre vélo au lieu de votre voiture, ne restez pas assis toute la journée. Ces petits changements aident votre corps à rester actif, ce qui est un bon point pour votre taux de testostérone.
- De plus, l'alcool augmente le cortisol et désinhibe les hormones de croissance, mauvaises nouvelles pour la testostérone.
- Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool pour maintenir un bon taux de testostérone. En effet, le houblon utilisé pour faire la bière est plein œstrogène (l'hormone féminine). Vous devriez donc boire autre chose.
- Lorsque vous buvez, il vaut mieux vous arrêter après deux ou trois verres, pour limiter les dommages sur votre taux de testostérone.
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